ビタミンCを多く含む食べ物

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ビタミンC 1日の摂取量と必要量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版によると、15歳以上の男女ともに推奨量は1日に100mgとなっています。

妊婦の女性は推奨量+10mg、授乳中のママさんは推奨量+45mgとのこと。

ビタミンCの多い食べ物には隠された事実が!?

ずばり言います。ビタミンCが多い食べ物のデータは可食部100gあたりの数値なのです。

※可食部・・・食べられる部分のこと

推奨量の100mgを超える食べ物として、緑茶、パセリ、グアバ、芽キャベツ、にがうりなどがあります。

でも緑茶は飲むのではなく茶葉のことなので100g食べるのは、実際むずかしいのかなと思います。

ではビタミンCを含んだ食べ物をどうやって食べればいいのか考えてみたいと思います。

バランス良く食べるのは難しい

バランス良く食べよう!とかよく言われますが、これができたら悩んだりしませんよね。

バランス良くとされるには次の5グループをとることが望ましいそうです。

農林水産省によると5つのグループとは「主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物」を指します。

  • 主食・・・ごはん、パン、麺類
  • 副菜・・・野菜、きのこ類、いも、海藻
  • 主菜・・・肉、魚、卵、大豆
  • 牛乳・乳製品・・ヨーグルト、チーズ
  • 果物・・くだもの

それを1日3食でバランスよく取りましょうとしています。

農林水産省のホームページには、

  • 太り気味の人
  • 塩分取りすぎの人
  • 脂質の取りすぎを注意したい人
  • 肌荒れや冷え症が気になる人

など4パターンのシチュエーション別「バランス献立」というアドバイスがあるのですが、批判するつもりはないんですが、あまりの大雑把具合にびっくり!

肌荒れや冷え症が気になる人向けのアドバイスはこんな感じ

  1. ごはん、ひじきの煮物(またはサラダ)、ロールキャベツ
  2. ごはん、ジャガイモの煮物、鶏ささみのムニエル(鮭のムニエルをアレンジして)
  3. ごはん、野菜の煮しめ、魚のホイル蒸し、キャベツのいためもの

これってバランスいいですか???
副菜でビタミンCの多いものを、ゆでたブロッコリーとかもいいですよ!とおっしゃっています。

せっかくやるんだったら、クックパッド並みにレシピをたくさん載せたり、1日の栄養素が足りるようなメニューを提案してくれたら親切なのにな~って思っちゃいました。

ビタミンCを食事から取るには野菜・くだもの・海藻からがいいかも

じゃあ何を食べたらいいの?とお悩みの方におすすめのビタミンCが多い食品をピックアップしてみたいと思います。レシピは気が向いたら載せていこうと思います。

ビタミンCが多い飲み物

ビタミンCを多めに含む飲み物は、アセロラ・煎茶がおススメです。

ビタミンCが多い野菜

野菜っぽいのでは、パセリが最強なんですが苦いしクセもあるから厳しいんですが、これからは乾燥パセリをおしゃれにふりかけるのもいいかもしれません。

野菜では、赤ピーマンがビタミンCをかなり多く含んでいます。赤ピーマン、黄ピーマン、緑色のピーマンの順にビタミンCの含有率が変わってきます。ピーマンを使った野菜いためやピーマンの肉詰めとかもいいですね。

ほかにはブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、菜花(なのはな)などもあります。

ビタミンCが多い海藻類

意外と知られていないのが、海藻類にビタミンCが多いということ。特に焼のりがおすすめです。

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